Core för löpare

Flex på ett ben-gör 10 på varje ben 5. Vinster 15-20, bålmuskler och överkroppsmuskler, vilket är viktigt för löpare eftersom de ofta har svaga armar. Se till att behandlingen är bredare än axelbredden. Sänk ner bröstet, vänd inte mot golvet mellan armarna och försök att föra axelbladen ihop så att bröstet öppnas. Håll ryggen och magen stark och tryck tillbaka till startpositionen.

Många löpare har en liten överkropp, så du kan börja med push-ups på knäna istället för tårna. Fortsätt med tårna när du blir starkare. Det är bättre att göra övningen korrekt än att göra det med fel teknik. Push-ups-15-20 totalt 6. Lägg armbågarna under axlarna och föreställ dig en rak linje från huvudet, genom ryggen till dina klackar. Håll överkroppen avslappnad och axelbladen dras tillbaka.

Håll ryggen i linje med ryggen-låt honom inte komma ner eller sätta upp. Om du börjar skaka, sjunka ner till golvet och upprepa övningen under en kortare tid.

Börja på knäna och flytta sedan till en mer avancerad position på fötterna. Plank-håll i 20-30 sekunder till att börja med, gradvis öka till 2 minuter 7. Sidoplank-håll i 30-45 sekunder på varje sida tricket med denna övning är att hålla armbågen precis under axeln. Föreställ dig en rak linje från ditt huvud, genom ryggen till dina klackar och att du har en vägg bakom dig.

Sideplane-håll i 30-45 sekunder på varje sida av 8. Dip-gör 10, mycket, mycket, mycket långsamt ländryggstryck på golvet och behåller denna känsla under hela träningen. Sänk långsamt hälen till golvet, men håll vinkeln på graden vid knäet. När hälen kommer ner vill ryggen släppa från golvet - ditt jobb är att skjuta bort den och fortsätta andas.

Lyft långsamt benet tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet. Ju långsammare desto bättre. Hälsa är 10 saker totalt, mycket, mycket långsam 9. Crunch-gör 15-20 långsamma mycket enkla, men det är lätt att göra misstag. Håll ryggen pressad mot golvet och armbågarna tillbaka. Lyft bröstet, tänk att tråden drar dig mot taket och använd händerna för att stödja huvudet - dra inte.

Andas genom hela övningen. Crunch-gör 15-20 långsamma mer om styrketräning. Gör dessa övningar så regelbundet som möjligt, och din körning kommer att påverkas positivt. Detta innebär att du andas ut genom att försiktigt lyfta bäckenbotten innan du börjar röra dig. Andas in genom näsan, låt bröstet expandera. Känn bröstet återgå till stängt läge.

Att ha en stark core är viktigt för löpare då bålen hjälper till att förbättra stabiliteten, balansen och hållningen.

Håll den i båda handtagen. Ta ett steg tillbaka så att bandet dras åt när armarna är utsträckta. Andas in med utsträckta armar, böja benen. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut när du står upp och dra armarna upp från sidorna ner till höfterna. Andas in och böj dina ben och låt dina armar återgå till utgångspunkten. Upprepa 5-10 gånger. Luta dig framåt från anklarna och flytta din vikt på frambenet.

Känn hur bröstet glider. Bokmärket ska inte vara stressande. Upprepa fem gånger tills du känner hur du andas i denna position. Andas ut medan du lyfter bäckenbotten. Fortsätt att andas ut samtidigt som du böjer dig framåt och låt axlarna passera genom handlederna.

6 styrkeövningar som gör dig till en bättre löpare.

Om du drar åt skinkorna eller får en överdriven böjning på nedre delen av ryggen, lutar du dig framåt för långt. Återvänd under inandning. Andas in och känna att magen stiger och bäckenbotten mjuknar när du låter ditt högra ben glida ut. Fortsätt andas ut och dra tillbaka handduken med foten. Upprepa 5-10 gånger på varje sida. Andas in, känna magen expandera och mjukna med bäckenet.